Calculer son besoin calorique par jour

Calculer également son métabolisme de base.

Que ce soit pour perdre du poids ou pour garder la ligne, prendre connaissance de son besoin calorique par jour est indispensable.

Il n’est pas facile de s’y retrouver avec des tonnes d’informations biaisées sur l’alimentation. Avec des régimes amaigrissants de toutes sortes ou des produits qui semblent «healthy», mais qui sont en réalité bourrés de calories et d’additifs alimentaires, le consommateur est souvent balloté dans tous les sens.

Afin de reprendre les rênes de votre alimentation, vous trouverez dans cet article, tout ce qu’il faut savoir sur le besoin calorique journalier, ainsi que sur les calories en elles-mêmes.

Une calorie qu’est-ce que c’est ?

Afin de fonctionner de manière optimale, comme un véhicule, l’organisme a besoin de carburant. Pour respirer, bouger ou même réfléchir, le corps humain nécessite des apports journaliers d’énergie pour effectuer ces tâches anodines.

Et cette énergie est puisée directement dans ces fameuses calories !

En effet, la calorie est une unité de mesure de l’énergie. En nutrition, elle est très utile pour quantifier l’énergie apportée par des aliments ingérés par le corps.

Par abus de langage, le terme «calorie» est souvent utilisé pour évoquer les besoins nutritionnels quotidiens. Seulement, il ne faut pas oublier qu’il s’agit de «kilocalories», sachant que 1 kilocalorie équivaut à 1000 calories.

Par ailleurs, l’unité de mesure internationale dédiée aux valeurs énergétiques est le Joule. Pour information, 1 kilocalorie est égal à 4,18 kjoules.

Ces précieuses calories se retrouvent dans tous les aliments et les liquides que nous absorbons.

Les besoins caloriques ne sont pas les mêmes d’une personne à une autre. Selon le sexe, l’âge, la corpulence, l’activité sportive et l’état général de santé, le besoin calorique sera différent.

Prendre connaissance de ses besoins caloriques offre la possibilité d’adopter une alimentation réellement adaptée pour soi. C’est une très bonne solution, pour maintenir un poids santé ou pour le retrouver.

Bien évidemment, les calories ne doivent en aucun cas être une obsession. Faire une fixette trop importante sur ses besoins caloriques, peut mener à des troubles du comportement alimentaire.

Les aliments et les calories

Les aliments ainsi que les boissons, mis à part l’eau, sont des sources d’apports énergétiques et par conséquent, caloriques.

Il existe parmi le nombre incalculable d’aliments, trois familles distinctes de macronutriments qui sont: les glucides, les protides et les lipides.

Idéalement, les calories doivent se répartir dans 10 à 20% de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 50% de glucides.

Dans la large palette d’aliments, il existe des produits plus ou moins caloriques.

Les aliments très caloriques

Pour les substances très caloriques, sans grande surprise, les pâtisseries détiennent la palme d’or.
En effet, avec la quantité de sucre et de graisse qu’elles contiennent, leur teneur en calories est très élevée. À titre d’exemple, prenons la délicieuse éclaire au chocolat. Ce dessert irrésistible et typiquement français, contient 260 calories pour 100 grammes.

Les produits ultra transformés comme les chips, les confiseries, la charcuterie, les gâteaux ainsi que les plats préparés, sont eux aussi très caloriques.

Une autre substance très calorique mais dont on entend moins parlé, est l’alcool. Les boissons alcoolisées sont effectivement très chargées en calories et peuvent faire prendre du poids. À noter qu’un seul gramme d’alcool équivaut à 7 calories. Par ailleurs, certaines études ont observé que dans les régimes alimentaires occidentaux, l’alcool représenterait 4% à 6% des apports énergétiques.

Les aliments peu caloriques

Pour ce qui est des aliments peu caloriques, les fruits et les légumes sont en tête du classement. Pour une clémentine, comptez 40 calories pour 100g et pour une carotte, 26 calories 100 grammes. Également, les poissons ne contiennent que très peu de calories.

Le besoin calorique pour un homme

Un homme, de taille et de poids standards, qui a une faible dépense énergétique, aura besoin d’environ 2100 kilocalories par jour. Par contre, s’il possède une activée journalière de plus de 30 minutes, ces besoins s’élèveront à 2500 voire 2700 kilocalories. Enfin, s’il est plutôt très actif, et pratique une activité de plus d’une heure par jour, alors, ces besoins caloriques se situent entre 3000 et 3500 kilocalories.

Le besoin calorique pour une femme

Pour une femme de taille et de poids moyens, qui ne fait que très peu d’activité, ses besoins quotidiens s’élèveraient à 1800 kilocalories.

Si elle pratique une activité modérée, 30 minutes par jour, 2000 kilocalories est l’apport idéal. Pour une femme avec une activité intensive, supérieur à 1 heure par jour, ces besoins journaliers se situeraient entre 2400 et 2800 kilocalories.

À noter que, pour une femme enceinte, au fil des mois, les besoins passeront de 1800 à 2500 Kcalories.

Les besoins caloriques : la prise de muscle et les activités sportives

Afin de se muscler il n’y a pas de secret, il faut aller à la salle soulever de la fonte. Cependant, l’alimentation joue aussi un rôle clé ! Elle doit permettre au corps de prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse.

La meilleure option pour y arriver, est de privilégier les aliments riches en protéines et de réduire ceux trop gras.

Il est important de garder à l’esprit que le sport ouvre l’appétit, et n’est pas la solution miracle pour perdre du poids. En effet, le sport accentue la consommation énergétique en travaillant les muscles et en augmentant le rythme cardiaque ainsi que la ventilation.

Il reste tout de même, une excellente solution pour se maintenir en forme ou pour lutter contre des pathologies comme le diabète.

Le nombre de calories qu’un individu va brûler, va dépendre de son état physique mais aussi de l’activité sportive qu’il pratique. Par exemple, pour de la course à pieds à 8 km/h, une personne de 60kg brûlera 420 calories contre 560 calories pour une personne de 80kg.

À noter que, la course rapide est le moyen le plus efficace pour dépenser un maximum de calories. En courant à 15 km/h durant 15 minutes, il est possible d’éliminer 238 calories, l’équivalent d’un petit croissant.