Calculer sa fréquence cardiaque maximale

Calculer également sa fréquence cardiaque de repos.

La fréquence cardiaque maximale est un excellent outil pour les sportifs, notamment pour les coureurs.

En effet, comprendre le concept de la fréquence cardiaque maximale et savoir la calculer, sont des éléments fondamentaux pour améliorer ses résultats.

Si vous souhaitez tout savoir sur la fréquence cardiaque maximale, vous avez frappé à la bonne porte ! Dans cet article, vous trouverez toutes les informations à connaître sur la fréquence cardiaque maximale, et après votre lecture, je vous promet que vous saurez la calculer !

La fréquence cardiaque maximale: qu’est-ce que c’est ?

La fréquence cardiaque maximale (FCM) équivaut au nombre de battements du cœur maximum par minute. Elle peut être déterminée durant un effort intense et est une donnée précieuse pour tous les adeptes de courses à pied.

À savoir que, la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge.

Il existe également la fréquence cardiaque (FCO), qui contrairement à la FCM se mesure au repos. Elle correspond simplement au nombre de battements du cœur par minute.

Les différentes méthodes pour calculer sa fréquence cardiaque maximale

Plusieurs calculs et procédés permettent de déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Avant de vous lancer dans la recherche de votre fréquence cardiaque maximale, assurez-vous d’être en bonne condition physique. Ne faites pas les tests ou les calculs, un jour où vous êtes malades, vous risqueriez de fausser les résultats.

Gardez à l’esprit que le cœur va être très sollicité lors de l’atteinte de votre FCM, et par conséquent, prenez les précautions nécessaires en amont.

Calculer sa fréquence cardiaque maximale grâce à la méthode d’Astrand:

Une méthode simple comme bonjour, aisément réalisable, mais qui reste assez théorique et qui ne correspond pas forcément à tout le monde.

En effet elle n’est pas très précise car elle prend en compte uniquement l’âge d’une personne et son sexe. Seulement, d’autres facteurs influencent les capacités du cœur

Les formules d’Astrand:

  • Pour les hommes : 226 – âge
  • Pour les femmes : 220 – âge

Par exemple, pour un homme de 40 ans, en moyenne, sa FCM se situera à 186 (226-40). Une femme de 20 ans quant à elle aura une FCM de 200.

Calculer sa fréquence cardiaque maximale avec un test d’effort

Il est possible de prendre rendez-vous, pour passer un test d’effort à l’hôpital ou en centre spécialisé, sous le regard attentif d’un cardiologue. Ce procédé est plus coûteux mais beaucoup plus précis que la méthode d’Astrand.

Le déroulement du test est simple, courir sur un tapis de course, en augmentant toutes les 3 minutes la vitesse, jusqu’à atteindre sa FCM.

Investir dans un cardio-fréquencemètre pour calculer sa fréquence cardiaque maximale

Cet appareil est le meilleur ami des coureurs et offre l’opportunité de suivre en direct son rythme cardiaque durant l’entraînement.

Généralement, il est composé d’une montre qui reçoit les données ainsi que d’une ceinture équipée d’un capteur, qui s’attache autour du torse ou de la poitrine. Pendant la performance, le capteur transforme les pulsations cardiaques en données chiffrées et les envoie dans la montre.

Le grand avantage est qu’il possible de rentrer vos données personnels, comme le sexe, la taille, l’âge et le poids. La montre se charge du reste, pour vous fournir votre FCM la plus juste et précise.

Améliorer ses performances avec la méthode de Karvonen

Assez similaire dans la forme à la méthode d’Astrand, cependant, cette méthode ajoute à son calcul quelques paramètres intéressants. Notamment la fréquence cardiaque de repos, mais aussi de réserve.

Comme je vous le disais ci-dessus, la fréquence de repos se mesure au repos, idéalement en position allongée le matin. Mesurez votre poux à l’aide de vos doigts positionnés sur votre cou pendant 1 minute, ou alors, munissez-vous d’un cardio-fréquencemètre.

La fréquence de réserve représente la fréquence cardiaque maximale soustrait à la fréquence cardiaque. Dans le cas où votre FCO est de 60 le matin et votre FMC de 185, le calcul sera 185-60= 125 bpm. Votre fréquence de réserve est donc de 125 !

La fréquence de réserve permettra ensuite de calculer des fréquences cardiaques cibles, afin d’intensifier ses entraînements.

Par ailleurs, la fréquence de réserve est susceptible d’évoluer, veillez à la recalculer de temps à temps.

Calculer ses fréquences cardiaques cibles:

Les fréquences cardiaques cibles sont des zones dans lesquelles vous travaillerez afin d’améliorer vos performances. Elles sont idéales pour les coureurs souhaitant progresser au fur et à mesure des séances, pour se mettre dans les conditions d’une véritable course.

50 à 60% : zone 104 – 114 bpm

Très doux, généralement c’est un effort étendu sur 20 à 40 minutes. Respirer est aisé et il est même possible de parler, sans être essoufflé et aucune douleur n’est ressentie.

60 à 70% : zone 114 – 133 bpm

L’effort reste assez léger et s’étire sur une longue durée, d’environ 40 à 80 minutes. Aucune difficulté à respirer ne se ressent et la transpiration est presque inexistante. Quasiment aucune peine musculaire ne fait sentir dans le corps.

70 à 80% : zone 133 – 152 bpm

Ici, il s’agit d’un effort plutôt moyen de 20 jusqu’à 40 minutes. Une légère tension musculaire peut être ressentie mais la transpiration reste raisonnable. La respiration est tout à fait normale.

80 à 90% : zone 152 – 171 bpm

L’effort est corsé et intense d’une courte durée, un peu moins de 10 minutes. La respiration est saccadée et la fatigue musculaire intense.

90 à 100% : zone 171 – 190 bpm

Il s’agit d’un effort très intense, assez bref où l’on repousse ses limites. Comme le sprint par exemple. Ce type d’entraînement développe la performance ainsi que la vitesse, et est réservé aux athlètes préparés. Reprendre son souffle devient très difficile et les muscles sont très sensibles.

Exemple de calcul de FC cibles

La fréquence cardiaque cible se calcule en pourcentage de la fréquence de réserve, puis on ajoute la fréquence de repos.

La formule sera : (FCR x pourcentage désiré + FCO)

Par exemple, si vous souhaitez courir à une allure sprint, avec une FCR de 120 et une FCO de 60, voici le calcul que vous devrez effectuer : (120×90%+60) (120×100%+60) = vos zones cibles se situent entre 168 et 180.